5 советов, как сделать сильными отстающую группу мышц

Прогресс в тренировках зависит не только от интенсивности нагрузки, но и от восстановления. А гарантия качественного восстановления — здоровый сон и сбалансированное питание. Многие спортсмены кроме этого принимают витамины и другие добавки (креатин, аминокислоты), чтобы организм восстанавливался эффективнее.

Отстающие мышцы — те, которые тренировать сложнее всего. Они могут быть не задействованы в повседневных задачах, поэтому с годами только слабеют. С правильными нагрузками, отдыхом и питанием это можно предотвратить.

Продумайте новую программу тренировок

У каждого есть своя проблемная зона. Чаще всего трудности возникают из-за слабой спины, мышц рук и плечей, пресса. Чтобы достаточно их прорабатывать, нужно:

• задействовать их во время каждой тренировки — сделать 1–2 упражнения на пресс или плечи, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке;
• выделить отдельную тренировку на проблемную группу мышц — это психологически проще реализовать, потому что желание пропустить упражнения не возникнет;
• не игнорировать растяжку — эластичность мышц важна для улучшения силовых показателей.

Чтобы избежать слишком болезненной крепатуры, рекомендуют самомассаж с помощью роликов, шариков и валиков.

Пересмотрите ежедневное меню

Отсутствие результатов может быть причиной недостатка белка в рационе. Но если потреблять слишком много мяса, яиц и бобовых, может нарушиться пищеварение, работа почек. В таких ситуациях проще всего добавить белок в виде спортивного питания. Растворимый сывороточный протеин быстро усваивается и минимизирует нагрузку на внутренние органы.

Запишитесь к профессиональному массажисту

Специалист по телесным практикам лучше проработает напряженные мышцы, уберет зажимы и другой дискомфорт. Даже с самомассажем помощь профессионала не будет лишней.

Регулярный массаж помогает улучшить и общее самочувствие, особенно тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Купите абонемент в бассейн

Во время плавания задействовано много мышц одновременно. Поход в бассейн даже один раз в неделю способен дополнительно укрепить тело и сработать как кардионагрузка для сердечно-сосудистой системы.

К тому же держаться на поверхности и передвигаться по воде — полезный навык. Но можно выбрать и другой вид спорта: бадминтон, футбол, бег, настольный теннис.

Измените рабочую среду

Во многом на общее состояние мышц влияет количество повседневной активности, без учета тренировок в спортивном зале. Чтобы больше двигаться, можно попробовать:

• в обеденный перерыв отправляться на прогулку — достаточно 10–15 минут;
• использовать стол с регулируемой высотой — таким образом получится выполнять те же задачи стоя, а не сидя;
• каждые 2 часа подниматься с рабочего места и разминать шею, плечи, кисти и поясницу;
• часть рабочей недели проводить в офисе, а часть — дома (если формат сотрудничества позволяет).

Сочетать выполнение задач можно даже с прогулкой. Достаточно поставить ноутбук на домашнюю беговую дорожку и включить режим ходьбы.