5 порад, як зробити сильними відстаючу групу м'язів

Прогрес у тренуваннях залежить не тільки від інтенсивності навантаження, а й від відновлення. А гарантія якісного відновлення – здоровий сон та збалансоване харчування. Багато спортсменів також приймають вітаміни та інші добавки ( креатин , амінокислоти), щоб організм відновлювався ефективніше.

М'язи, що відстають, — ті, які тренувати найскладніше. Вони можуть бути не задіяні у повсякденних завданнях, тому з роками лише слабшають. З правильними навантаженнями, відпочинком та харчуванням це можна запобігти.

Продумайте нову програму тренувань

Кожен має свою проблемну зону. Найчастіше труднощі виникають через слабку спину, м'язи рук і плечі, пресу. Щоб достатньо їх опрацьовувати, потрібно:

• задіяти їх під час кожного тренування - зробити 1-2 вправи на прес або плечі, щоб м'язи поступово звикали до навантаження;
• виділити окреме тренування на проблемну групу м'язів - це психологічно простіше реалізувати, тому що бажання пропустити вправи не виникне;
• не ігнорувати розтяжку – еластичність м'язів важлива для покращення силових показників.

Щоб уникнути занадто болючої крепатури, рекомендують самомасаж за допомогою роликів, кульок та валиків.

Перегляньте щоденне меню

Відсутність результатів може бути причиною нестачі білка в раціоні. Але якщо споживати занадто багато м'яса, яєць та бобових, може порушитись травлення, робота нирок. У таких ситуаціях найпростіше додати білок у вигляді спортивного харчування. Розчинний сироватковий протеїн швидко засвоюється та мінімізує навантаження на внутрішні органи.

Запишіться до професійного масажиста

Фахівець із тілесних практик краще пропрацює напружені м'язи, прибере затискачі та інший дискомфорт. Навіть із самомасажем допомога професіонала не буде зайвою.

Регулярний масаж допомагає покращити загальне самопочуття, особливо тим, хто веде сидячий спосіб життя.

Купуйте абонемент у басейн

Під час плавання задіяно багато м'язів одночасно. Похід у басейн навіть один раз на тиждень здатний додатково зміцнити тіло та спрацювати як кардіонавантаження для серцево-судинної системи.

До того ж триматися на поверхні та пересуватися по воді – корисна навичка. Але можна вибрати інший вид спорту: бадмінтон, футбол, біг, настільний теніс.

Змініть робоче середовище

Багато в чому на загальний стан м'язів впливає кількість повсякденної активності без урахування тренувань у спортивному залі. Щоб більше рухатися, можна спробувати:

• в обідню перерву вирушати на прогулянку - достатньо 10-15 хвилин;
• використовувати стіл з регульованою висотою - таким чином вдасться виконувати ті ж завдання стоячи, а не сидячи;
• кожні 2 години підніматися з робочого місця та розминати шию, плечі, пензлі та поперек;
• частину робочого тижня проводити в офісі, а частину — вдома (якщо формат співпраці дозволяє).

Поєднувати виконання завдань можна навіть із прогулянкою. Достатньо поставити ноутбук на домашню бігову доріжку та увімкнути режим ходьби.